ironman start race

Ironman Trainingsplan

So findest du den passenden Ironman Trainingsplan für dich

Bei einem Ironman Triathlon musst du 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und einen Marathon laufen. Für viele klingt das wohl sehr verrückt, aber für die meisten Triathleten ist es ein Traum, den man irgendwann erreichen möchte. In diesem Beitrag möchte ich dir zeigen, wie du den passenden Ironman Trainingsplan für dich findest und auf was du, vor allem als Anfänger, achten solltest.

Bevor du dich für eine Triathlon Langdistanz anmeldest, solltest du dir wirklich ernsthaft überlegen, ob das in dem Zeitraum bis zum Wettkampf im Bereich des möglichen für dich ist. Wenn du davon ausgehst, dass du mit 2:30 min/100m schwimmst, 20 km/h auf dem Rad fährst und 6:59 min/km läufst, bist du am Ende etwa 15:30 Stunden am Stück unterwegs ohne die Wechselzone zu berücksichtigen. Bei den meisten Veranstaltungen wäre das knapp unter der Cutt-Off Zeit.

Beispiel Pace Rechnung für einen Ironman
Beispiel Pace Rechnung für einen Ironman

Wie viel Erfahrung sollte ich vor dem Einstieg in einen Ironman Trainingsplan haben?

Diese Frage ist sehr individuell und sollte immer im Einzelfall mit einem Experten besprochen werden. Grundsätzlich hängt es auch davon ab, was du bei der Langdistanz erreichen möchtest. Wenn du einfach nur „Ankommen“ möchtest, ist natürlich weniger Training notwendig, als wenn du z.B. unter 12 Stunden ins Ziel laufen möchtest.

Idealerweise hast du deine körperliche Fitness für diese extreme Herausforderung über mehrere Jahre hinweg sauber aufgebaut. Wenn du in zu kurzer Zeit auf Langdistanz Training umsteigst, belastet das deinen Körper und dein Immunsystem sehr stark.

Beispiel für einen 3 Jahres Aufbau:

  • Jahr 1: Sprint Triathlon + Olympische Distanz
  • Jahr 2: Mitteldistanz + Marathon im Herbst
  • Jahr 3: Ironman

Wieviele Wochen (Wieviel Trainingsumfang) sollte der Trainingsplan für den Ironman haben?

Die Antwort auf diese Frage ist wieder sehr individuell. Wenn wir von dem 3 Jahres Beispiel ausgehen, dann bedeutet das, dass du durchgehend im Training bist und in allen 3 Sportarten eine gute Grundlage hast. In diesem Fall würden 6 Monate ausreichen, von denen dich die ersten 3 Monate dahingehend aufbauen, sodass du das spezielle Ironman Training in den letzten 3 Monaten gut überstehst.

Wenn du relativ untrainiert an das Projekt rangehen möchtest, solltest du dir auf jeden Fall 9 oder 12 Monate Zeit nehmen. „Untrainiert“ bedeutet z.B. dass du noch nie über einen längeren Zeitraum strukturiert trainiert hast.

Wie findest du den richtigen Ironman Trainingsplan für dich?

Für Anfänger ist wahrscheinlich jeder Trainingsplan, der von einem Trainer erstellt wurde, ausreichend und zielführend. Bevor du dich für einen Plan Entscheidest, solltest du dir die Trainingswochen genau anschauen und überlegen, ob du das Training, vor allem Zeitlich, so absolvieren kannst. Wenn du einen 40 Stunden Job und wenig sonstige Verpflichtungen hast, sollte wohl jeder Plan soweit passen. Oder wenn du spezielle Anforderungen hast, wie z.B. limitierte Zeiten im Schwimmbad, unregelmäßige Arbeitszeiten in deinem Beruf oder wenig Zeit am Wochenende, dann wird es schon schwieriger einen passenden Plan zu finden.

Falls du keinen passenden, vorgefertigten Langdistanz Trainingsplan für dich findest, kann es sinnvoll sein, mit einem Trainer zusammen zu arbeiten. Dabei können alle Besonderheiten berücksichtigt werden und vor allem kann der Trainingsplan genau an dein Leistungsniveau angepasst werden. Mehr zum Thema Coaching findest du hier: Triathlon und Lauf Coaching

Wie sollte der Langdistanz Trainingsplan aufgebaut sein?

Grundsätzlich sollte der Plan in verschiedene Abschnitte aufgeteilt sein. Die Benennung dieser Trainingsabschnitte / Trainingsphasen kann sehr unterschiedlich sein. Hier ein Beispiel:

  • Base-Phase / Grundlagen-Phase: Etwa 12 Wochen
  • Build-Phase / Aufbau-Phase: Etwa 12 Wochen
  • Peak-Phase / Hochleistungs-Phase: Etwa 8 bis 12 Wochen
  • Tapering: Etwa 1 bis 3 Wochen

Jede dieser Phasen sollte wiederum in kleinere Abschnitte unterteilt sein. Häufig werden 3 Belastungswochen und 1 Entlastungswoche als 4-Wochen-Trainings Abschnitt beim Triathlon Training verwendet.

Ironman Pace-Rechner

Mit dem Triathlon Pace-Rechner kannst du ein wenig rumspielen und deine Zielzeit inkl. Wechselzone berechnen.

Swim
Distanz
m
Zeit
Pace
min/100m
T
Bike
Distanz
km
Zeit
Speed
km / h
T
Run
Distanz
m
Zeit
Pace
min/km
Gesamt Zeit:00:00:00
Uhrzeit nach Swim:07:00:00
Uhrzeit nach Bike:07:00:00
Uhrzeit im Ziel:07:00:00